Durante l’attività sportiva, oltre agli apporti idratanti delle bevande, bisogna apportare al corpo energia sotto di barrette !

Queste barrette hanno un alto contenuto energetico sotto forma di glucidi, per sostenere lo sforzo muscolare ma anche per far fronte alla stanchezza. Molto pratica da portare con sé durante l’attività fisica !

Sono arrivate le nuove barrette resistenza !

27g di glucidi in 40 g di piacere !

Per gli sforzi intensi e prolungati gli sportivi ricercano un gusto piacevole e non vogliono essere disgustati da texture strane !

I gusti ananas/papaya e banana facevano già il loro effetto, Aptonia ha voluto apportare un piccolo cambiamento e si è orientata alla mela, ai frutti rossi e ai frutti esotici.  Dei gusti molto più invitanti.

Inoltre, per prolungare il piacere, saranno venduti non più in confezione da 3 ma da 5 !

Il prezzo raccomandato per questa confezione di 5 barrette è di 5,95€

Nuova texture per una facile digestione

La nuova texture delle Utra bars non si appiccica e apporta le proporzioni ideali per assicurare al corpo un recupero ottimale.

L’ultra bars è adesso 40 g, più sottile rispetto alla precedente, per rendere più facile la digestione.

Il 45% di frutta mista e la vitamina B1 favoriscono il transito intestinale e la digestione.

La texture più morbida permette una facile masticazione, durante le gare o durante gli allenamenti.

Le barrette che non si appiccicano

Le nuove Ultra bars non si appiccicano !

Barretta essenzialmente a base di frutta e non di cioccolato, come la maggior parte delle altre barrette, quindi non si appiccica nella tasca degli sportivi e non si scioglie.

Inoltre, un’apertura più facile.

 Utilizzo delle proteine Whey nello sport

La whey è considerata una proteina rapida, è assimilata in 10 – 20 minuti dopo l’ingestione, confrontata alla caseina che è considerata una proteina lenta (8 ore dopo l’ingestione). Questa velocità di assimilazione procura un picco di amminoacidi nel sangue, ideale per aumentare la velocità di sintesi delle proteine. Ciò permette di combattere  contro la distruzione del muscolo e favorire la costruzione muscolare ( catabolismo e anabolismo muscolare). La whey è quindi una buona soluzione per aumentare la massa muscolare e per un recupero efficace.

 In quali sport si consiglia di assumere la whey ?

La sintesi di proteine muscolari si alza in modo considerevole dopo un esercizio di resistenza o di forza, e ciò nelle 4 ore successive allo sforzo (finestra metabolica). Come qualsiasi sforzo, comporta dei microtraumi muscolari, e il principale ruolo delle proteine è quello di fornire gli amminoacidi per la sintesi dei tessuti, ed è meglio apportare proteine rapidamente assimilabili (whey) durante la fase di recupero.

Come già detto, la proteina whey è rapidamente assimilabile, consigliata durante la fase di recupero indipendentemente dallo sforzo effettuato. Citiamo come esempio di sport di resistenza : il running, considerato uno sport traumatico per i muscoli e le articolazioni.

 Gli effetti delle proteine whey

La whey è una proteina a rapida assimilazione. Per comprendere le differenze reali tra whey e caseine è stato condotto uno studio da Boirie (1997). Questa ricerca dimostra che la whey aumenta del 68% la velocità di sintesi delle proteine Ciò non vuol dire che l’anabolismo nei muscoli aumenta del 68%. Si tratta dell’anabolismo generale, i muscoli rappresentano solo una frazione.

La caseina, per la sua digestione più lenta, produce solo un effetto modesto sull’anabolismo (31%). Di contro, la caseina inibisce la degradazione delle proteine del 34%. Su questo parametro, l’azione della whey è insignificante. Risultato, la whey è presentata come una proteina « anabolizzante » mentre la caseina è qualificata « anti-catabolizzante ».

 Si possono utilizzare le proteine whey oltre ad un uso sportivo ?

Alcune persone per perdere peso, ricorreranno ad una dieta iperproteica. Queste diete hanno l’obiettivo di aiutare a eliminare la massa grassa senza rendere fragile il muscolo. Il principio di queste diete è eliminare l’apporto di farinacei e di grassi, favorendo maggiormente le proteine. I pasti sono quindi composti principalmente da proteine e sono completate da polvere di proteine. La Whey è una proteina di ottima qualità, perfettamente indicata per questo tipo di dieta.

Queste diete sono difficili da eseguire perché molte restrittive, e devono pertanto essere seguite sotto stretto controllo medico.Questo tipo di dieta ha origine negli ospedali americani negli anni 60, era proposta alle persone che soffrivano di obesità o che dovevano dimagrire rapidamente in visita di un’operazione chirurgica.

Apporto di proteine nei principali alimenti

- Carne, pollo, frattaglie, salumi, pesce, molluschi e crostacei rappresentano i 15/24 g di proteine per 100 g.

- Formaggi fermentato (camembert, maroilles…) rappresentano i 15 / 30 g di proteine per 100 g

- Uova : 13 g per 100g

- Yogurt e formaggi freschi : dai 5 agli 8 g per 100 g

- Latte : 3,5 g per 100 ml

La Carne è ricca di proteine

Le proteine apportate dalla carne sono utili alla costruzione dei muscoli. Apportano amminoacidi essenziali in proporzioni ideali. Sono delle proteine necessarie al rinnovamento cellulare, alla produzione di cellule muscolari e ossee e quindi al recupero muscolare.

Le proteine dei prodotti lattiero caseari

Così come la carne, i prodotti lattiero caseari contengono proteine efficaci. Anch’esse partecipano al recupero muscolare. Le proteine del latte sono principalmente la caseina e il siero del latte, hanno un ruolo anti-catabolizzante e anabolizzante. Sono ideali per una costruzione muscolare efficace.

Le proteine di origine animale

Le proteine possono inoltre provenire da alcuni vegetali ma sono spesso insufficienti di alcuni amminoacidi essenziali.

-       Frutta secca : da 10 a 15 g di proteine per 100 g

-       Pane : da 7 a 13 g di proteine per 100 g

-       Farinacei e legumi  : da 2 a 5 g di proteine per 100 g

-       Ortaggi di stagione : da 1 a 3 g di proteine per 100 g

-       Frutta fresca : meno di 1 g di proteine per 100 g

Altri articoli sulle proteine  :

Le proteine

Le proteine semplici

Le proteine nel corpo degli sportivi

Le proteine e il loro consumo

Perché assumere le proteine ?

Sportivi che praticano sport di forza :

Il muscolo è costituito da numerose fibre, fra di loro parallele ed unite da tessuto connettivo. All’interno delle fibre muscolari sono presenti delle proteine contrattili, queste proteine hanno la proprietà di contrarsi e di rilassarsi.

Sportivi che praticano sport di resistenza:

Durante la pratica di uno sport di resistenza, i muscoli sono sollecitati e ciò comporta delle microlesioni che altereranno il tessuto muscolare, in risposta a queste microlesioni, il muscolo si adatta rapidamente alle condizioni cui è sottoposto, riparando le fibre muscolari grazie agli amminoacidi presenti nelle proteine.

Quando prendere le proteine?

Sport di forza

In funzione degli obiettivi, le proteine si devono consumare prima e/o dopo l’allenamento. Prima dello sforzo la diffusione di amminoacidi stimola la costruzione muscolare e limita la distruzione del muscolo durante lo sforzo. Dopo l’esercizio fisico, gli amminoacidi favoriscono la ricostruzione muscolare delle fibre distrutte durante lo sforzo.

Sport di resistenza

Al termine dell’esercizio inizia la fase di recupero,  questa fase è caratterizzata da una ripresa delle sintesi proteiche. La sintesi proteica avviene dopo la fine dell’esercizio fisico e dipende molto dalla disponibilità degli amminoacidi, che dovrà essere sufficiente per assicurare la ricostruzione delle proteine distrutte durante lo sforzo.

Quante proteine devo assumere?

Il fabbisogno giornaliero in proteine è del 12-14% sul totale delle calorie introdotte.

Il fabbisogno proteico di uno sportivo che pratica sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno. Questi valori possono variare secondo il livello di allenamento.

Il fabbisogno proteico di uno sportivo che pratica sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g / kg di peso corporeo / giorno. In vista di un aumento di massa muscolare, l’apporto proteico non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno e per una durata non superiore a 6 mesi e dietro parere medico.

I 2/3 dell’apporto proteico deve essere introdotto da un’alimentazione varia ed equilibrata, e 1/3 può provenire da integratori proteici.

A tutt’oggi, i dati sperimentali disponibili, sia per gli sport di resistenza che per quelli di forza, sono insufficienti per determinare se il consumo di amminoacidi apporta un miglioramento delle performance. Non è stato ancora dimostrato che le proteine migliorano le performance. L’allenamento muscolare e il sonno sono elementi importanti per la costruzione muscolare. Le proteine proteggono e riparano i muscoli.

(sintesi del rapporto dell’’Afssa – Agenzia per la sicurezza alimentare francese)

Come assumere le proteine ?

L’apporto proteico è garantito dall’alimentazione quotidiana. Gli sportivi, in vista di uno sviluppo muscolare o di un buon recupero, possono ricorrere ad integratori proteici come ad esempio le polveri di proteine.

Ma i 2/3 dell’apporto proteico deve essere introdotto da un’alimentazione giornaliera varia ed equilibrata, e 1/3 può provenire da integratori proteici, ma senza superare la dose di 1g / kg di peso corporeo / giorno, sotto forma di proteine ad alto valore biologico. Inoltre, l’apporto di glucidi e di acqua deve essere sufficiente.

Che cosa provoca una carenza di proteine?

Con un’alimentazione varia ed equilibrata, raramente si hanno carenze di proteine. Le carenze proteiche si hanno quando l’alimentazione è povera di amminoacidi essenziali, in particolare negli anziani, sportivi, adolescenti, donne incinte o in periodo d’allattamento.   La carenza di proteine si manifesta tramite un rallentamento della crescita, uno sviluppo muscolare insufficiente, un dimagrimento, una ridotta resistenza fisica, una cattiva resistenza alle malattie contagiose…

Che cosa provoca un sovraconsumo di macronutriente ?

Un apporto troppo elevato di proteine genera un surplus d’urea (prodotto terminale della distruzione delle proteine) che è necessario eliminare nelle urine. Negli sportivi allenati che consumano molte proteine, è importante idratarsi abbondantemente per non favorire la ritenzione dell’urea, prodotto tossico.

In teoria, un apporto elevato di proteine o di amminoacidi necessita una sovrattività del fegato e dei reni.Da un punto di vista clinico, non sembra che il fegato o i reni risentano di un eccessivo apporto di proteine. Invece, è ben dimostrato, che un notevole apporto di proteine stimola l’escrezione urinaria di calcio.

Le proteine sono utilizzate come energetico ?

L’organismo non possiede delle riserve di amminoacidi, oltre alle proteine strutturali e funzionali. Durante gli sforzi di lunga durata, in caso di bisogno energetico di amminoacidi o in caso di esaurimento delle riserve di glucidi e di lipidi, è la distruzione delle proteine come l’albumina, emoglobina,  delle proteine presenti nel fegato e nel muscolo, che permettono di assicurare il rifornimento di amminoacidi. Considerando la loro importanza quantitativa nell’organismo, i muscoli rappresentano la più importante riserva potenziale di amminoacidi.

Le proteine sono naturali?

Le proteine sono naturali e possono derivare:

-       dalla carne,

-       dal pesce,

-       dalle uova,

-       dal latte e suoi derivati…

Le proteine sono pericolose?

Gli ANC ( Apporti nutrizionali consigliati) di proteine indicano gli apporti che permettono di soddisfare i bisogni delle diverse popolazioni. Rispettando questi apporti, la proteina non è pericolosa per l’organismo.

Un eccesso di proteine comporta delle conseguenze e deve essere associato ad una verifica dello stato di salute. Gli apporti eccessivi di proteine non assicurano una maggiore efficacia e sono pericolosi per la salute, aumentando l’eliminazione urinaria d’azoto e di calcio.

Per quali sport sono consigliate le proteine ?

Per chi pratica attività sportiva, le proteine muscolari hanno una funzione importantissima. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella struttura del muscolo. Dobbiamo fare una distinzione tra chi pratica uno sport di resistenza e chi pratica uno sport di forza.

Praticante di sport di resistenza :
L’esercizio di lunga durata può alterare i muscoli e i tendini. Per esempio, nei runner l’onda d’urto esercita un effetto devastante, che si verifica tutte le volte che il piede poggia a terra. Questo fenomeno stimola la sintesi delle proteine muscolari e permette la rigenerazione dei tessuti lesi. Il bisogno di proteine aumenta, quando lo sportivo è sottoposto ad esercizi intensi, prolungati e ripetuti. In Francia, gli apporti nutrizionali consigliati in uno sportivo che pratica regolarmente sport di resistenza è di 1,5 / 1,7g / kg / giorno.

Praticante di sport di forza :
L’obiettivo di questi sportivi è di sviluppare la massa muscolare e quindi aumentare la quantità di proteine immagazzinate. In Francia, gli Apporti nutrizionali consigliati (ANC) in uno sportivo che pratica regolarmente sport di forza è di 1 / 1,2g / kg / giorno di proteine, se non desidera aumentare la massa muscolare, e un apporto di 2 / 3g / kg / giorno in vista di un aumento di massa muscolare. Gli ANC precisano che questo apporto non deve superare 6 mesi l’anno ed è richiesto un controllo medico.

Il ruolo delle proteine nello sportivo

Le proteine corporee sono gli elementi strutturali e funzionali presenti in tutti i nostri tessuti. È impossibile stilare una lista esaustiva dei loro interventi. Queste proteine hanno una durata di vita variabile e il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine per rimpiazzare quelle deteriorate ed eliminate.

Ruolo strutturale delle proteine :

A livello tessutale, le proteine favoriscono il funzionamento dei tessuti. Il collagene, l’elastina, la cheratina, ne sono degli esempi. Il collagene è la proteina più abbondante nell’organismo, costituisce circa l’80% del derma ed è responsabile dell’aspetto, della resistenza e dell’elasticità della pelle.

A livello cellulare, le proteine generano anche un supporto meccanico. La forma delle cellule è direttamente collegata alle proteine.

Ruolo funzionale delle proteine :
Il ruolo delle proteine è vitale nelle diverse funzioni :

- Nel trasporto sanguigno. Molte sostanze chimiche sono trasportate nell’organismo associandosi provvisoriamente con una proteina. Per esempio, l’albumina che permette il trasporto degli acidi grassi e di alcune vitamine, l’emoglobina che permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la mioglobina che permette il trasporto dell’ossigeno nel muscolo.
- Nella coagulazione
- Nel trasporto di membrana. Le proteine regolano gli scambi fra cellula e cellula e quelli fra cellula ambiente esterno (extracellulare).
- Come ormone, l’insulina, il glucagone …
- Gli enzimi sono delle proteine che regolano le reazioni dell’organismo.
- Sotto forma di anticorpi : Sono prodotti da alcuni globuli bianchi per la difesa dell’organismo contro cellule estranee.
- Nel movimento grazie alle proteine contrattili dei muscoli. La contrazione dei muscoli è dovuta alle interazioni tra due proteine, l’actina e la miosina.

Ruolo energetico delle proteine :
Da un punto di vista metabolico, gli amminoacidi possono servire anche da costituenti energetici.  Tuttavia, le proteine non possono essere considerate come una riserva d’energia comparabile ai glucidi e ai lipidi. Il consumo delle proteine come supporto energetico è relativamente ristretto nell’organismo.

Proteine: aumentare la massa muscolare

Le proteine sono dei nutrienti importanti per chi pratica body-building, permettono di aumentare la massa muscolare seguendo un allenamento adeguato, avendo un’alimentazione sana ed equilibrata ed eseguendo anche un buon recupero.

Per aumentare la massa muscolare possiamo parlare di Mass Gainer. Questo prodotto è una bibita molto energetica, con l’associazione di zucchero e proteine.

L’obiettivo principale è aumentare di peso, riguarda soprattutto i seguenti soggetti :
- i praticanti di body-building
- chi desidera aumentare di peso
- chi ha alcune patologie

Per quanto riguarda il body-building, il programma include 2 fasi :
- 1^ª fase : ingrasso
- 2^ª fase : mi definisco

Proteine : ricostruire le fibre muscolari

Le proteine mirano ad allenare e a riparare i muscoli. Per rispondere a questi 2 obiettivi, puoi ricorrere alle polveri di proteine.
Le polveri di proteine sono costituite da proteine del siero del latte, che è ricco di BCAA (amminoacidi ramificati), i 3 amminoacidi ideali per la fase di recupero dopo lo sforzo.
L’obiettivo essenziale di queste proteine è alimentare il muscolo.

Le diverse polveri di proteine

Proteina MK: Questa proteina è costituita da un concentrato di proteine derivate al 100% dal latte. Un concentrato di proteine è il prodotto che si ottiene tramite una serie di filtrazioni. La prima filtrazione ha lo scopo di ridurre il contenuto di lattosio e di lipidi. Le filtrazioni successive hanno lo scopo di estrarre solo le proteine.
Proteina CW:  Questa proteina è costituita da proteine isolate del latte. È un procedimento di estrazione specifica (scambio ionico) che permette di mantenere le qualità nutrizionali della proteina concentrandola e togliendole una buona parte di lattosio e di grasso.

Queste due polveri di proteine mirano ad impedire la distruzione muscolare.

Proteina Pure Whey: Questa proteina è costituita da proteine isolate del siero di latte. Le proteine del siero di latte hanno un’assimilazione molto veloce ed è adatta per apportare rapidamente gli amminoacidi ai muscoli.  La Whey si consuma prima dell’allenamento,  in generale si assume 30 minuti prima dell’allenamento per fornire il massimo di amminoacidi durante l’esercizio, o subito dopo l’allenamento per un’azione di ricostruzione muscolare.
Proteina Soy: Questa proteina di soia apporta tutti gli amminoacidi essenziali. Questa proteina non è di origine animale ed è pertanto indicata per i vegetariani.

L’apporto di proteine raccomandato in uno sportivo regolare è di 1,5 g /kg di peso corporeo/giorno.I due terzi di proteine devono essere apportate dall’alimentazione e solo un terzo da integratori, come MK protein, CW protein, Pure Whey proteina o Soy protein. Assumere mediamente due shaker al giorno. Consumare uno shaker prima dell’allenamento e  l’altro dopo l’allenamento.

I prodotti proteici sono disponibili in polvere, liquidi pronti da bere o sotto forma di barrette proteiche

Le proteine: Definizione

Le proteine sono macromolecole costituite da una sequenza di amminoacidi, specifica per ogni proteina.

Il nostro corpo non utilizza direttamente le proteine, ma gli amminoacidi che le compongono. Gli amminoacidi sono apportati dall’alimentazione o prodotti dal corpo partendo da altri amminoacidi già ingeriti. L’organismo non dispone di riserve di amminoacidi, i bisogni sono quindi continui. In caso di necessità, l’organismo come anche i muscoli, attingeranno alle riserve per mantenere le funzioni vitali.

Esistono 20 amminoacidi, divisi in 2 gruppi :

Gli amminoacidi essenziali, indispensabili alla vita. Non possono essere sintetizzati dall’organismo e per ottenerli è necessario ingerire alimenti ricchi di proteine che li contengono.  Questo gruppo è il più importante per il funzionamento dei muscoli.

Gli amminoacidi non essenziali formano il secondo gruppo. Possono essere sintetizzati dal nostro organismo.

Diverse proteine

L’organismo non è in grado di sintetizzare gli amminoacidi essenziali. È quindi necessario avere un’equilibrata razione proteica quotidiana, che contenga nelle giuste proporzioni e quantità tutti gli amminoacidi essenziali

Le proteine animali sono molto più ricche delle proteine vegetali. Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali ne sono carenti.

La qualità di qualunque proteina può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse variabili. Si tratta del « valore biologico » delle proteine. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. Tra i valori più elevati troviamo la carne, il pesce (80 / 90) e i vegetali con un minore valore (50 / 75).

Proteine: Differenza di qualità

La qualità delle proteine ingerite ogni giorno è più importante della quantità. Le proteine non sono tutte equivalenti in termini di qualità. La qualità è determinata dall’apporto di amminoacidi essenziale e dalla digeribilità. Le proteine animali sono « superiori » in termine di qualità rispetto alle proteine vegetali, dovuta alla composizione di amminoacidi essenziali. Se un amminoacido è carente, l’utilizzo da parte dell’organismo di altri amminoacidi sarà limitato proporzionalmente al deficit.

Proteine: utilizzo

Gli amminoacidi che compongono le proteine hanno 3 ruoli importanti :

Le proteine hanno un ruolo strutturale :
Le proteine possono essere costituite da 10 a 2000 amminoacidi. Esistono tante proteine con varie funzioni : Fibra muscolare, struttura ossea, struttura cutanea, ricettore di ormoni, anticorpi, enzimi… La struttura di una proteina è talmente precisa che una minima modificazione può alterare le funzioni.

Le proteine hanno un ruolo funzionale :
Gli amminoacidi sono i precursori di numerose molecole importanti (ormoni, neurotrasmettitori). Inoltre, alcuni amminoacidi sono in grado di stimolare la sintesi proteica a livello muscolare. Alcuni amminoacidi sono anche coinvolti nel sistema immunitario.

Le proteine hanno un ruolo energetico :
Gli amminoacidi forniscono 4kcal/g. Durante uno sport di resistenza saranno utilizzati come fonte calorica supplementare, unicamente in caso di deficit di glicogeno. Un apporto sufficiente di glucidi durante uno sforzo prolungato limita l’utilizzo delle proteine come carburante energetico

Quando fa freddo, i principali obiettivi sono:

• Non raffreddarsi;
• Limitare la disidratazione ;
• Fornire molta energia per assicurare i bisogni dell’organismo.

Sport & Freddo : Bisogna vestirsi più pesanti in inverno?

Per proteggersi dal freddo, bisogna innanzitutto vestirsi adeguatamente e proteggere le estremità del corpo, perché saranno le prime vittime dell’inverno.

Il freddo colpisce prima di tutto le estremità del corpo. Il raffreddamento di una zona corporea comporta una riduzione della circolazione sanguigna sulla superficie cutanea (vasocostrizione). Le dita delle mani e dei piedi potranno essere protetti dal freddo con gli scaldapiedi o scaldamani di Aptonia.

Sport & Freddo : Bisogna idratarsi di più in inverno?

Anche in inverno bisogna idratarsi regolarmente. Quando fa freddo sentiamo meno la necessità di idratarci. Ecco l’errore ! In inverno si suda come in estate. Inoltre, l’aria fredda è meno umida dell’aria calda e questo stimola la perdita d’acqua dalle vie respiratorie.

Gli sportivi che praticano in questa situazione ambientale perdono l’abitudine di bere regolarmente. Per evitare la disidratazione bisogna consumare una bibita ideata per lo sforzo ogni 10 minuti circa.

Per di più, se si pratica uno sport in palestra, dove spesso c’è troppo caldo, si favorisce la disidratazione.

Sport & Freddo : Bisogna mangiare più grassi in inverno?

« Gli alimenti più appropriati agli sforzi in presenza di freddo, sono principalmente quelli che permettono ai muscoli di lavorare, cioè quelli a base di glucidi. Gli sportivi non hanno bisogno di essere grassi se sono ben vestiti, se mangiano sufficientemente e se restano in movimento». Denis RICHE, specialista francese della micronutrizione.

Bisogna soddisfare il fabbisogno energetico necessario, cioè, colmare i bisogni energetici indispensabili per ogni individuo. Quindi, aumentare l’apporto di glucidi limitando l’apporto di lipidi.

Rientro sportivo : Adottare un’alimentazione equilibrata

L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi proibiti come neanche cibi miracolosi. Mangiare bene significa adottare una dieta varia ed equilibrata, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate:

-         5 porzioni di frutta e verdura al giorno

-         3 porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno

-         Farinacei ad ogni pasto

-         carne, pesce e uova 1 o 2 volte al giorno

-         Limitare il consumo di grassi

-         Limitare i prodotti zuccherati

-         Non eccedere nell’uso del sale

-         Bere acqua in grande quantità, durante e al di fuori dei pasti.

Rientro sportivo: Adottare una buona idratazione

L’acqua è un bisogno vitale per la salute. Quando si pratica un’attività sportiva è fondamentale idratarsi, bisogna bere prima, durante e dopo l’attività fisica. Non aspettare di avere sete per bere. Quando si prova la sensazione di sete, il nostro corpo è già a corto di acqua.

Una cattiva idratazione può comportare una condizione di malessere generale, crampi, dolori di stomaco … E una buona idratazione assicura un ottimo recupero.

Rientro sportivo: Ascoltare il proprio corpo.

Riprendere in maniera graduale e progressiva, per evitare eventuali lesioni e non scoraggiarsi. Per rendere uno sforzo efficace e progredire correttamente, bisogna essere regolari.

Il corpo deve riadattarsi all’attività sportiva, che deve essere praticata in maniera tranquilla e senza tensioni.

Quando si sente un calo della prestazione non vuol dire necessariamente che non si è allenati, ma a volte anche troppo. L’affaticamento è un buon indicatore di saturazione ed esagerare può comportare il rischio di lesioni.

Ultimo consiglio per il rientro sportivo: Non tralasciare il recupero , per evitare la sensazione di affaticamento e dolori muscolari, ma anche per riprendere l’allenamento prima possibile.

Durante la sessione di corsa, l’obiettivo è quello di avere delle riserve energetiche efficaci e di non essere colpiti da vari disturbi intestinali, quali le sensazioni di borboglio e di gonfiore allo stomaco. Per questo motivo, è fondamentale programmare la seduta e l’ora del pasto.

 Correre a mezzogiorno consiglio nutrizione #1 : La giornata si programma dalla colazione

Questo pasto è il più importante della giornata, quindi non si deve trascurare. Infatti, non dobbiamo dimenticare che l’organismo è a digiuno dalla cena precedente, e quindi al risveglio le riserve energetiche sono molto basse.

La colazione deve apportare il 25% dell’apporto calorico della giornata, deve quindi essere fatta con cura.

Esempio di colazione:

• Pane integrale,
• Burro,
• Marmellata o miele,
• Un latticino,
• Un succo di frutta,
• Una bevanda calda.

 Correre a mezzogiorno consiglio nutrizione #2 : Pranzare prima o dopo la seduta ?

Non è l’ideale fare un pasto subito prima di una seduta di running. È un enorme errore mangiare abbondantemente poco prima della seduta. Occorre sapere che il running è un’attività traumatizzante per lo stomaco e spesso si risentono dei disturbi gastrointestinali.

Quindi per assicurare l’efficacia dell’allenamento ed evitare ipoglicemie, è necessario uno spuntino alle ore 11.

Esempio di spuntino:

• Un frutto o della composta
• Una barretta ai cereali

Dopo la corsa, occorre recuperare, anche rapidamente. Saltare il pasto è causa di un cattivo recupero e di stanchezza per tutto il pomeriggio. Questo pasto deve essere completo e digeribile.

Esempio di pasto rapido:

• Insalata di farinacei, verdura e carne fredda

O

• Un sandwich: pane integrale, burro o formaggio fresco, prosciutto, verdure
• Latticino
• Frutto o composta.

 Correre a mezzogiorno consiglio nutrizione  #3 : Non dimenticare di idratarti nel corso di tutta la giornata.

L’idratazione rimane una priorità. L’ideale è idratarsi prima, durante e dopo la seduta. Tuttavia pochi corridori portano con sé una bottiglia o una borraccia. È importante idratarsi prima, per prevenire la disidratazione che avverrà durante la corsa, e dopo per un buon recupero delle riserve idriche e minerali.