¿Cómo elegir bien tu bebida energética?
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Bebida para ayudar durante el esfuerzo, bebida energética o isotónica… existen múltiples términos para denominar a las bebidas destinadas a los deportistas. Diferencia, utilidad, composición… la bebida que te ayuda durante el esfuerzo, ya no tendrá secretos para ti.
¿Para qué sirve una bebida energética?
Beber agua es la mejor forma de hidratarse. No obstante, en función de tus actividades, de la intensidad, del entorno… no perderás solo agua. La transpiración comporta una pérdida mineral (sobre todo de sodio).
Además de la hidratación, la actividad física usa una gran cantidad de energía. Las bebidas energéticas aportan glúcidos, retrasando con ello la disminución de las reservas de energía y por tanto, la aparición de la fatiga.
El impacto de estas bebidas será más o menos beneficioso en función de sus composiciones y del efecto deseado (hidratación/energía aportada).
Composición de las bebidas energéticas
- Agua : Hidrata
- Glúcidos: Mezcla glucídica que asocia glucosa y fructosa
- Vitaminas B1, B2, B6: Favorecen la asimilación de los glúcidos por parte del organismo
- Sodio: mejora la absorción hídrica; despierta la sensación de sed; permite conservar mejor el líquido ingerido; compensa las pérdidas debidas al sudor.
- Potasio: Su aporte es altamente aconsejado para los esfuerzos muy prolongados cuando hace mucho calor
- Antioxidantes: Ayudan al organismo a defenderse contra determinados residuos tóxicos producidos por la actividad de nuestras células.
¿Qué dosificación necesitamos en función del esfuerzo?
Al igual que la deshidratación, la caída de glucemia y la disminución de las reservas de glucógeno serán los factores limitativos más importantes durante el esfuerzo muscular. Todos los deportistas deben aprender a compensar sus pérdidas durante el esfuerzo si no quieren disminuir su rendimiento.
Esfuerzos cortos
Durante los ejercicios de menos de una hora, basta solo con agua.
Hay que hidratarse antes, y si es posible durante y después del esfuerzo. Con ello garantizarás un buen rendimiento y una buena recuperación.
Esfuerzos largos
Más allá de una hora de esfuerzo, se aconseja consumir una bebida glucídica en tomas regulares: de 150 a 300 ml cada 10-15 minutos. Esta bebida debe privilegiar los glúcidos, con el fin de aportar energía al organismo. Debe contener asimismo sodio para compensar las pérdidas sudorales, así como vitaminas B1, B2 y B6 para facilitar la asimilación de los glúcidos: las bebidas isotónicas contienen todos estos ingredientes, y son por tanto ideales para los esfuerzos prolongados.
Esfuerzos muy largos o repetitivos
Para los esfuerzos muy largos o repetitivos, puede ser interesante añadir potasio, ya que puede haber pérdidas de este mineral, sobre todo, cuando hace mucho calor. Es asimismo interesante aportar antioxidantes (vitaminas C, E y cinc). Estos últimos ayudarán al organismo a defenderse contra determinados residuos tóxicos producidos por la actividad de nuestras células.
¿Qué dosificación necesitamos, en función del esfuerzo?
Los glúcidos añadidos a una bebida de rehidratación proporcionan a los músculos una fuente de energía, para poder utilizarlos de nuevo . Esta estrategia retrasa la aparición de la fatiga al respetar las reservas hepáticas y musculares en glucógeno.
No obstante, una bebida demasiado concentrada (hipertónica) retrasará la velocidad de digestión y limitará por tanto la rehidratación, pudiendo dar origen a calambres o acidez de estómago.
¡A la inversa, una bebida muy diluida (hipotónica) estimula la rehidratación en detrimento de la absorción de los nutrientes!
Es conveniente por tanto adoptar la mejor estrategia para favorecer el ahorro de reservas glucogénicas previniendo al mismo tiempo la deshidratación. Así pues, es altamente aconsejable respetar las dosificaciones preconizadas por los fabricantes, que están hechas por lo general para bebidas isotónicas. No obstante, la composición óptima de la bebida de rehidratación se ve influenciada por las condiciones medioambientales y por las condiciones en las cuales se realiza el ejercicio. Cuando un esfuerzo se desarrolla en un entorno térmico elevado, la hidratación es muy importante para la salud y la seguridad, en este caso, aconsejamos recurrir a una bebida más diluida (hipotónica).