Consejos de nutrición durante el esfuerzo
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Adoptar una estrategia alimentaria durante el esfuerzo permite conservar las reservas energéticas el mayor tiempo posible. Para eso, hay que aunar la hidratación y el aporte en hidratos de carbono. Detalle de los 4 elementos esenciales para el rendimiento.
Consejos de nutrición: EL AGUA, para conservar la hidratación
Cualquier esfuerzo conlleva una pérdida de agua que puede tener consecuencias sobre el rendimiento y la salud de los deportistas.
Las cantidades de agua perdidas son debidas:
- a la temperatura ambiente,
- al ejercicio realizado,
- a la tolerancia personal, al nivel de entrenamiento y a la adaptación al calor.
La sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación corporal ya que aparece demasiado tarde, cuando el organismo ya está deshidratado. De modo que hay que beber ante de tener sed.
¿Nuestro consejo? Se aconseja beber con regularidad es decir 1 a 2 tragos cada 10 a 15 minutos.
Consejos de nutrición: EL SODIO, para compensar las pérdidas sudorales
La transpiración permite regular la temperatura corporal pero consume muchos minerales y principalmente sodio. Este mineral participa al equilibrio hídrico del organismo. Las pérdidas en sodio están ligadas al caudal sudoral y pueden variar en función de la intensidad, de la duración del esfuerzo y de las condiciones climáticas.
¿Qué cantidad tomar?
- Para los esfuerzos inferiores a 1 hora: no es necesaria ninguna compensación en sodio.
- Para los esfuerzos superiores a 1 hora: el aporte en sodio es recomendado y se vuelve primordial para los esfuerzos realizados con temperatura alta. Las bebidas energéticas están estudiadas para responder a las necesidades en sodio de los deportistas.
Consejos de nutrición: LOS HIDRATOS DE CARBONO, para compensar las pérdidas energéticas
Para funcionar los músculos necesitan energía bajo la forma de glucosa pero las reservas son limitadas. De modo que es necesario aportarla durante la actividad.
Los hidratos de carbono pueden ser consumidos bajo la forma líquida o sólida, en función de la preferencia del deportista y de su estrategia ligada al estado de hidratación.
¿Qué estrategia adoptar?
Las bebidas energéticas ofrecerán la doble ventaja de la hidratación y del aporte glucídico. Estos productos son prácticos de utilizar pero algunos deportistas preferirán los geles energéticos más concentrados y eso sobre todo cuando las necesidades energéticas sobrepasan las ganas de beber. Sin embargo todos esos productos deben estar acompañados de un aporte de agua. Productos más sólidos tales como las barritas energéticas también se toleran bien y tienen la ventaja de aliviar la sensación de hambre gracias al tiempo que uno tiene que masticar.
Consejos de nutrición: LIMITAR LOS TRASTORNOS INTESTINALES
El esfuerzo puede verse acompañado de trastornos digestivos para muchos deportistas. Estas molestias están ligadas al ejercicio, se acentúan con la deshidratación y pueden ser provocadas por la alimentación, de ahí el interés de no sobrecargar el aparato digestivo ya fragilizado por el esfuerzo.
¿El truco?
Para evitar todos esos trastornos, hay que adoptar una estrategia nutricional que será propia a cada uno. Para evitar las sorpresas, no inaugurar una estrategia el día de una competición sino repetirla varias veces a lo largo del entrenamiento para permitir adaptarla y modificar productos o sabores en caso de necesidad….