Periodo de secado – pérdida de peso
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Tanto para periodos de secado como de pérdida de peso, el objetivo es el mismo si se trata de un periodo de pérdida de masa grasa. Es decir, grasa. Pero, ¿cómo perder masa grasa sin perder músculo?
¿Por qué secar?
El periodo de secado concierne a los deportes de musculación, pero también a los deportes de resistencia como el triatlón.
En musculación, interviene por lo general después de un periodo de aumento de masa muscular, siendo el objetivo reducir las grasas acumuladas sin tocar los músculos obtenidos mediante el trabajo realizado durante el aumento de masa. Este periodo permite mejorar la definición muscular, cada músculo aparece más netamente.
Para los deportes de resistencia, interviene en periodo de precompetición. El principio es el mismo: reducir las grasas acumuladas en periodo de no competición, para evitar llevarlas durante la competición.
¿Qué significa perder peso?
Cualquier voluntad de perder peso coloca al organismo en un estado de catabolismo (destrucción muscular). En efecto, para perder peso hace falta un balance calórico negativo, es decir que el aporte de calorías mediante la alimentación sea inferior a las calorías quemadas por el organismo.
Para funcionar correctamente, el organismo extrae energía de donde puede, es decir que usará los glúcidos (glucógeno) y los lípidos (grasa corporal), pero también las proteínas (músculos). El organismo irá a extraer siempre de estas 3 reservas.
El objetivo de una pérdida de peso eficaz consiste pues en perder masa grasa minimizando la pérdida de músculos. Siendo la pérdida de músculos prácticamente inevitable.
¿Cómo secar?
Consumir menos calorías para obtener un balance energético negativo, manteniendo la actividad física.
Durante un periodo de secado, hay que contar una pérdida de 1 a 2 kg al mes; más allá, existe un elevado riesgo de aumento de peso al terminar el periodo de secado.
Un periodo de secado está siempre asociado a una alimentación equilibrada, con la que el aporte calórico diario se rebajará aproximadamente un 20%. No hay que bajar demasiado en calorías, ya que ello comportaría una pérdida muscular.
Es preferible no suprimir ninguna familia de alimentos. En efecto, privado de determinados elementos esenciales, el organismo no puede ser eficaz al 100%, lo cual comporta una fatiga elevada, que se dejará notar durante los entrenamientos.
¿Cuánto tiempo dura un periodo de secado?
El tiempo de secado depende del objetivo inicial. Mientras que la tasa de masa grasa no sea satisfactoria, el periodo sigue. Es preferible que se alargue para asegurar la eficacia a largo plazo. Un secado demasiado rápido comportaría probablemente una pérdida de masa muscular. Lo cual no alcanzaría el objetivo de conservar el máximo de músculo quitando el máximo de grasa.
¿Puede medirse la pérdida de masa grasa?
Hay dos métodos disponibles:
- la medición de los pliegues cutáneos: Esta medición debe efectuarla siempre la misma persona con una pinza «harpenden®». Consiste en medir el espesor de los pliegues cutáneos, pellizcando distintas partes del cuerpo. A continuación, será posible estimar un porcentaje de masa grasa.
- la balanza de impedancia (menos precisa): mide directamente el porcentaje de masa grasa enviando una corriente eléctrica mediante 2 electrodos colocados bajo los pies.